Periodická tabulka » Hořčík » Hořčík v potravinách

Hořčík v lidském organismu

PotravinaObsah Mg [mg.kg-1]
ananas100 - 140
artyčok600
banány310 - 420
brambory200 - 320
brokolice200 - 240
cibule70 - 160
čaj černý770
čočka2500
čokoláda mléčná590 - 710
datle400 - 430
droždí2300
fazole230 - 1800
hlávkový salát150 - 290
hrách1100 - 1300
hrášek380 - 410
chléb celozrnný230 - 550
jablka35 - 70
jahody120 - 170
játra vepřová220 - 260
jogurt140
káva pražená2400
květák140
mák3900
maliny200 - 220
mandle2500
maso hovězí170 - 250
maso telecí250
maso jehněčí230
maso kuřecí130 - 290
maso slepičí230
maso vepřové80 - 220
med80
mléko plnotučné110 - 140
mouka pšeničná210 - 1300
mrkev180
pohanka1600
pomeranče110 - 140
pšenice700 - 1500
rajčata110 - 180
rybíz červený160
ryby140 - 310
rýže loupaná260 - 430
sója2400 - 2500
sýry170 - 550
špenát420 - 770
tvaroh90
vaječný bílek110
vaječný žloutek140 - 150
vejce slepičí120 - 140
vlašské ořechy1300
zelí120 - 230

Hořčík v potravinách

Význam hořčíku pro lidský organismus je nezastupitelný. Dostatečné množství hořčíku v organismu má kladný vliv na celou řadu biologických pochodů, účastní se několika stovek metabolických reakcí, je nepostradatelný pro metabolismus vápníkudraslíku a podílí se na syntéze řady proteinů a DNA.

Dostatečný příjem hořčíku v potravinách podporuje srdeční činnost, trávení a motilitu střev. Hořčík je nezbytnou součástí stravy diabetiků. Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří zejména luštěniny, špenát, mák, kvasnice nebo ořechy, velmi vysoký obsah hořčíku má káva. Mezi potraviny s nulovým obsahem hořčíku patří většina rostlinných i živočišných tuků, destiláty nebo cukr. Velmi nízký obsah hořčíku mají borůvky nebo nektarinky.

Tabulka zobrazuje abecední seznam vybraných potravin bohatých na hořčík: →

Vstřebávání

Tělo dospělého člověka obsahuje 25 – 40 g Mg, zejména vázaného na krystaly hydroxilfosforečnanu vápenatého v kostře, z měkkých tkání nejvíce hořčíku obsahuje slinivka břišní, CNS, kosterní svalstvo a játra.

Vstřebávání hořčíku ze stravy probíhá nejvíce v tenkém střevě, méně pak v žaludku a tlustém střevě, a je kladně ovlivňováno dostatečným množstvím vitamínu D a selenu v organismu. Naopak zinek a zejména alkohol resorpci hořčíku výrazně zpomalují. Vstřebávání hořčíku negativně ovlivňují také některé běžné potraviny, např. cukr, bílá mouka, tuky, uzeniny nebo mléčné výrobky. Účinnost vstřebávání ze stravy činí u zdravého člověka 40 – 50%. Přibližně 70% přebytečného magnesia je z těla vyloučeno stolicí, zbytek močí, při intenzivním pocení se část vylučuje také potem.

Nedostatek hořčíku

Nedostatek hořčíku v organismu (hypomagnezémie) může způsobit poruchy metabolismu sodíku, draslíku, vápníku a fosfátů. Hlavní příznaky nedostatku hořčíku bývají bolesti hlavy, slabost, migréna, zhoršená koncentrace, nervozita, strach, deprese, bolest za hrudní kostí, tachykardie nebo poruchy srdečního rytmu.

Nadbytek hořčíku v organismu (hypermagnezémie) je obvykle způsoben chronickým selháním ledvin, neléčeným diabetem nebo dlouhodobým užíváním laxativ. Předávkování hořčíkem může být občas způsobeno nepřiměřeným užíváním potravinových doplňků s vysokým obsahem magnesia. Hlavními příznaky předávkování jsou zejména nízký krevní tlak, paralýza dechu nebo poruchy střevní peristaltiky.

Doporučené dávkování

Doporučená denní dávka (DDD) hořčíku pro novorozence činí 50 mg, pro děti do věku jednoho roku se DDD hořčíku zvyšuje na 70 mg, pro děti v předškolním věku je doporučováno 150 - 250 mg denně, v adolescenci by se měl denní příjem pohybovat mezi 250 - 350 mg. U dospělého člověka by měla denní doporučená dávka činit 300 - 450 mg.

V těhotenství se potřeba hořčíku zvyšuje o 15 – 20%, během kojení o 20 – 25%. Ve stáří je doporučováno 300 – 400 mg hořčíku denně.

Další prvky v potravinách

Zdroje

TOPlist